repost: тренировка в зимний период

Вот только вчера начал бегать, чтобы не потерять форму, а мне тут еще и эту статью подбросили с несколькими упражнениями для поддержания формы. Сходу и опробовал - благо, гантели от брата остались, лол.

Вам необходимо включить в свою программу всего три простых упражнения. Естественно, как только выпадает день с отличной погодой (что иногда бывает в условиях нашей зимы), то всё таки лучше провести это время в седле велосипеда, а не за домашней программой.

Каждое упражнения нужно делать в три подхода (что займёт около 30 минут), с периодичностью два — три раза в неделю.

Отжимания

Чем сильнее Ваша верхняя часть тела, тем меньше организм склонен к усталости в дальних поездках. Используйте широкий хват для развития грудной клетки, и узкий хват для улучшения ваших трицепсов. Чтобы усложнить отжимания Вы можете поднять ноги на какую-нибудь поверхность, так вам придётся поднимать больше веса. Или одной рукой опереться на мяч, а другую оставить на полу. Чтобы это упражнение не привело к травме или растяжимости мышц, необходимо делать разминку. Стремитесь к 20 и более повторений в каждом подходе.

Приседания с гантелями

Это приседания улучшает мышцы бёдер и низа спины, благодаря чему Вы будете производить намного больше энергии при нажатии на педаль. Расставьте ноги на ширине плеч, гантели положите на полу за своими ногами (вес надо подбирать так, чтобы вы могли сделать не меньше 20 повторений). Держите спину ровной, взгляд направьте вперёд, держите бёдра параллельно полу, возьмите гантели в руки и попытайтесь встать, как это показано на изображении. Постарайтесь делать не менее 20 повторений, затем старайтесь увеличивать вес гантелей, как только вам станет делать это упражнение просто.

Боковые выпады

Это упражнение позволит улучшить внутренние мышцы бёдер. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать широкий шаг в левую сторону, держа правую ногу прямой, в то время как бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Взгляд должен быть прямой, а спина ровной в время упражнения. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить эти же действия с другой ногой. Это упражнение также необходимо делать минимум 15-20 раз. Если же вы — новичок, то можете начать с 45 градусным выпадом ноги, ступаю вперёд по диагонали.

Источник, если что.